Перейти ко всем статьям
В разделе собраны другие материалы, если хотите продолжить чтение по соседним темам.
Смотреть статьиКак работает средиземноморская диета
Когда в наши дни мы думаем о "диете", мы обычно представляем себе некие ограничения, которые помогут нам достичь определенного результата, например, снижения веса.
Средиземноморская диета не про ограничения в пищи. Напротив, она поощряет питание, включающее основные продукты питания людей, живущих в странах, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Испания, Греция, Италия и Франция. В ней также уделяется внимание общению во время еды - подумайте о трапезе в кругу семьи и друзей и приятном общении.
Приверженцы средиземноморской диеты делают упор на растительную пищу с большим количеством овощей и полезных жиров, включая оливковое масло и омега-3 жирные кислоты из рыбы. Диета, кстати известна тем, что она полезна для здоровья сердца.
Средиземноморская диета богата овощами и фруктами, цельным зерном, морепродуктами, орехами и бобовыми, а также оливковым маслом. Важно ограничить себя или вовсе отказаться от красного мяса, продуктов, содержащих сахар, и молочных продуктов (хотя в небольших количествах, например, йогурт и сыр, не повредят организму и плану).
При таком питании вы не останетесь голодным. Еще одна особенность средиземноморской диеты - употребление небольшого или умеренного количества красного вина. Под "умеренным" понимается один бокал в день. Однако стоит отметить, что ежедневный бокал вина не является обязательным для этого плана питания.
Какие продукты нельзя есть при средиземноморской диете?
Ни
один продукт не запрещен, но средиземноморская диета рекомендует ограничивать
такие продукты, как красное мясо и сладкие продукты. Умеренно употребляйте мясо
птицы, яйца, сыр и йогурт. Кроме того, следует избегать
газировки и сладких напитков.
Поскольку средиземноморская диета не была разработана специально, а представляет собой стиль питания, сложившийся в определенном регионе и развивавшийся естественным образом на протяжении столетий, не существует официального способа соблюдения средиземноморской диеты. Она популярна потому, что представляет собой всесторонний подход к питанию, не требующий ограничений.
Стоит также отметить, что две из пяти так называемых "голубых зон" - районов, где люди живут дольше и имеют более низкий уровень заболеваний, - расположены в городах Средиземноморья (Икария в Греции и Сардиния в Италии).
Действительно,
при средиземноморской диете люди обычно съедают от трех до девяти порций овощей
и до двух порций фруктов в день. Эти свежие, цельные продукты содержат
множество антиоксидантов, борющихся с болезнями, и у людей, употребляющих в
пищу такие продукты, риск заболеваний ниже. Однако ученые не знают, что
является причиной этих преимуществ - антиоксиданты или другие соединения (или
общая модель здорового питания)
Продукты, входящие в средиземноморскую диету:
- Оливковое масло: основной источник жиров в этой диете. Оно богато мононенасыщенными жирами, которые считаются полезными для сердечно-сосудистой системы.
- Овощи: помидоры, баклажаны, перцы, цветная капуста, морковь, картофель и др. Они содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овощи можно употреблять свежими, запеченными или приготовленными на гриле.
- Фрукты: виноград, яблоки, груши, цитрусовые, инжир, абрикосы, гранаты и др. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
- Рыба: особенно полезна морская рыба, такая как лосось, тунец, сардины и треска. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на сердце.
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, семена подсолнечника и тыквы. Они содержат полезные жиры, белки, витамины и минералы.
- Зерновые: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы. Они являются источниками клетчатки и комплексных углеводов.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, бобы. Они богаты белками, клетчаткой и минералами.
Вот несколько примеров блюд, подходящих для средиземноморской диеты:
1. Греческий салат: салат из свежих огурцов, помидоров, красного лука, маслин и кусочков феты, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
2. Паста с морепродуктами: свежие морепродукты, такие как кальмары, мидии и креветки, обжаренные с чесноком, петрушкой и оливковым маслом, подаются с макаронами.
3. Стейк из тунца: свежий тунец обжаривается на гриле и подается с салатом из листьев шпината, помидоров и каперсами.
4. Паэлья: традиционное испанское блюдо, состоящее из риса, оливкового масла, лука, чеснока и различных овощей, таких как помидоры, баклажаны и сладкий перец, с добавлением морепродуктов или курицы.
5. Жареная сёмга: свежая форель жарится на гриле и подается с цитрусовым соусом из лимона, оливкового масла и зеленого лука.
6. Фруктовый салат: свежие фрукты (ягоды, апельсины, груши, виноград) нарезаются и смешиваются с мятой и лимонным соком.
Помните, что важно использовать свежие и качественные ингредиенты, а также умеренно употреблять оливковое масло и ограничивать потребление соли и сахара для достижения максимальной пользы от средиземноморской диеты.
Полезно по теме
Что посмотреть дальше
Если хотите перейти от статьи к практике, ниже собраны подходящие рецепты, разделы сайта и полезные сервисы.
Таблица калорийности и БЖУ
Можно быстро сравнить продукты по калориям, белкам, жирам и углеводам на 100 грамм.
Смотреть таблицуКвиз по рациону и калориям
Подойдет, если хотите получить персональный ориентир и подборки материалов под свою задачу.
Пройти квиз
